Comment adapter sa pratique sportive aux risques d'infections hivernales?

Par Nicolas Bles
Docteur en Pharmacie

Sport en hiver : réduire le risque d’infections !

La triade froide : pourquoi le risque augmente

Trois phénomènes se combinent lors du sport en hiver :

• - Micro-hypothermie des voies respiratoires : l’air froid ralentit la clairance mucociliaire.
• - Immunodépression post-effort : baisse transitoire des cellules NK après l’intensité.
• - Refroidissement cutané après la sudation : une peau humide perd jusqu’à 25× plus de chaleur.

C’est la combinaison de ces facteurs qui fragilise réellement le sportif!

Voici les gestes les plus efficaces:

Changer le haut (tee-shirt, première couche) dans les 3 minutes après l’effort.

Ce geste réduit la vasoconstriction des muqueuses ORL et limite le risque infectieux!

Restaurer rapidement les défenses locales

• Respirer par le nez 2–3 minutes après la séance pour réchauffer l’air.
• Boire de l’eau tiède pour normaliser la température pharyngée.
• Faire 5 minutes de retour au calme pour réduire les ROS (radicaux libres) épithéliaux.

Limiter les séances lactiques par grand froid

Les efforts très intenses augmentent la susceptibilité infectieuse pendant quelques heures.

En hiver : privilégier les zones aérobie + seuil.

Adapter sa stratégie textile

• Couche 1 : fibres techniques qui sèchent vite.
• Couche 2 : tissu chaud léger.

Objectif : éviter le refroidissement brusque lié à la sueur!

Penser à son hydratation

Le froid diminue la sensation de soif, mais même une légère déshydratation épaissit le mucus.

Boire avant, pendant, et après l’effort!

Penser aux nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire

 Trois micronutriments soutiennent l’immunité hivernale : Vitamine D – Zinc – Sélénium.