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Performance et récupération : quel profil d’oméga-3 est adapté à votre pratique sportive ?

Posté le 18/01/2025

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Performance et récupération : quel profil d’oméga-3 est adapté à votre pratique sportive ?

 

Les oméga-3, notamment l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), sont des nutriments essentiels à la performance et à la récupération des sportifs. La plupart des produits contenant des oméga-3 combinent ces deux acides gras, mais c’est le rapport entre l’EPA et le DHA qui fait la différence. Adapter ce ratio en fonction de votre discipline sportive et de vos besoins spécifiques permet d’optimiser leurs bienfaits!

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Le DHA : protection cérébrale et résilience cognitive


Le DHA joue un rôle clé dans la structure des membranes neuronales, en renforçant leur fluidité et leur résistance aux stress mécaniques ou oxydatifs :

Sports de contact : Boxe, rugby ou football, où les impacts fréquents exposent les sportifs aux lésions cérébrales traumatiques. Le DHA protège les membranes neuronales et réduit les biomarqueurs de dommages, comme les neurofilaments (Nf-L).
Sports stratégiques : Tennis, escrime ou sports d’équipe nécessitant une grande concentration. Le DHA améliore la transmission neuronale et soutient les fonctions cognitives après l’effort.
Récupération cérébrale : En limitant les effets des radicaux libres sur les membranes cellulaires, il accélère la récupération après des efforts intenses ou prolongés.

L’EPA : anti-inflammatoire et soutien musculaire


L'EPA est reconnu pour ses puissants effets anti-inflammatoires, particulièrement bénéfiques pour :

Sports d’endurance : Cyclisme, natation ou marathon. L’EPA réduit les inflammations post-exercice, favorisant une récupération musculaire rapide.
Sports de force : Musculation ou haltérophilie. Il atténue les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et limite les marqueurs de dommages musculaires, comme la créatine kinase (CK).
Soutien cardiovasculaire : En améliorant la circulation sanguine et en réduisant l’agrégation plaquettaire, il optimise l’apport en oxygène aux muscles pendant l’effort.


Le rapport EPA/DHA : clé de la personnalisation

Tous les produits à base d’oméga-3 contiennent des proportions variables d’EPA et de DHA. Adapter leur ratio est essentiel pour maximiser leurs bénéfices :

Rapport élevé en DHA (ex. 1:2 EPA/DHA) : Préféré pour les sports de contact et les activités nécessitant une protection cérébrale accrue.
Rapport équilibré (ex. 1:1 EPA/DHA) : Idéal pour les sports combinant force et endurance, comme le triathlon ou le crossfit.
Rapport élevé en EPA (ex. 2:1 EPA/DHA) : Recommandé pour les disciplines d’endurance pure, où l’inflammation et la récupération musculaire sont prioritaires.


Pourquoi privilégier les oméga-3 des œufs de harengs ?

Les œufs de harengs, riches en phospholipides, offrent des avantages significatifs :

Haute biodisponibilité : Les phospholipides permettent une meilleure absorption des oméga-3 par l’organisme, même à des doses modérées.
Source pure, durable et natrellement stable : Situés au début de la chaîne alimentaire, les œufs de harengs présentent un faible risque de pollution environnementale et contiennent naturellement des antioxydants.
Efficacité renforcée : Leur richesse en phospholipides amplifie les effets anti-inflammatoires et protecteurs du DHA et de l’EPA.

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Comment bien choisir et utiliser vos oméga-3 ?

Dose optimale : En usage courant, une prise 1000 mg/jour d’oméga-3 combinés est suffisante. Pour des phases d’effort intense, une augmentation temporaire à 2 000 mg/jour peut être envisagée.
Durée minimale : Les premiers bénéfices apparaissent après 4 à 6 semaines de supplémentation régulière.
Ratio adapté : Privilégiez des produits offrant des rapports EPA/DHA adaptés à votre discipline sportive.
Source de qualité : Les oméga-3 issus des œufs de harengs garantissent une pureté et une efficacité maximales.


Conclusion

Le choix d’un profil d’oméga-3 et du bon rapport EPA/DHA est essentiel pour répondre aux besoins spécifiques de chaque discipline sportive. En privilégiant des sources de haute qualité, comme les œufs de harengs, et en ajustant les doses et ratios selon vos objectifs, vous maximiserez vos performances et accélérerez votre récupération. Que vous soyez amateur ou professionnel, l’intégration des oméga-3 dans votre stratégie nutritionnelle est un investissement gagnant pour votre santé et vos résultats.

 

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